Witam przez jakiś czas ćwiczyłem na zwykłej wykonanej przez ze mnie ławeczce i zrobiłem sobie taki plan treningowy: I DZIEŃ KLATA -TRICEPS KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 TRICEPS: [...]
Na początku chciałbym się przywitać z całą społecznością SFD, a więc WItam :D. Od jakiś 2 lat już siedze na tym forum ale dopiero wczoraj sie zarejestrowałem (problemy z meilem). Po przeczytaniu wielu postów o treningach dla początkujących i co będzie dobre dla 15 latka postanowiłem ułożyć sobie trening ACT. Mam 15 lat, waże 65kg, od Stycznia [...]
[...] na skosie ujemnym (głową w dół) 3s 5-8p Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s 6-12p Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 8-12p Triceps: Wyciskanie francuskie 3s 6-10p Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 6-10p Zestaw B Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi 3s / Podciąganie na drążku nachwytem 3s 6-10p Klatka: [...]
[...] triceps, przedramię Klata pozioma 3x10 Klata skos dodatki 3x10 Rozpiętki 3x10 Przenoszenie hantla za głowę 3x10 Triceps wyciskanie sztangi siedząc 3x10 Triceps wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10 Przedramię uginanie ramion sztangą nachwytem 3x15 Zginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3x20 Wtorek : wolne Środa : plecy, biceps [...]
[...] nad głową leżąc (4 serie po 12) 12kg hantla Barki: Podnoszenie hantli siedząc (4 serie po 12) 12kg hantla Triceps: Odwrotne pompki (3 serie aż do wyczerpania) Wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc (3 serie po 10) 12kg hantla Co 2 miesiące zmiana ćwiczeń Co 2 tygodnie zmiana tempa odpoczynku i ćwiczeń Rozpisany na komputerze, z góry [...]
[...] Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6 Ściąganie drążka do karku 12/10/8/6 Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 12/10/8/6 Unoszenie tułowia z opadu 4x10 Wyc. francuskie leżąc 12/10/8/6 Wyc francuskie sztangielki w siadzie 3x10 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 PT: Nogi + barki Przysiady ze sztangą 12/10/8/6 Wypychanie ciężaru [...]
[...] 12/10/8/6 -rozpietki na maszynie 12/10/8/6 Triceps (9 seri) -prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3x12 -prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 3x12 -wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12/10/8 WTOREK Plecy (16 seri) -przyciaganie linki dolnego wyciagu 12/10/8/6 -podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 -sciaganie [...]
[...] 8-12 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12 Triceps: - wyciskanie francuskie w siadzie 3x 8-12 - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 8-12 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 8-12 Niedziela, Środa (plecy, [...]
[...] ławce skośnej w górę 8 / 8 / 8 3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 / 6 / 9 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 / 9 / 6 5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 / 9 / 6 6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 / 8 / 8 7. Podnoszenie sztangi z wysoksoci ud na wys. glowy nachwytem 6 / 6 / 6 8. [...]
[...] drążka wyciągu górnego za głowę 3x20 Szrugsy 2x15(70kg) 2x20(50kg) Prostowanie ramion z linką wyciągu (rampując w 5 seriach) Pompki na poręczach 3x10 Wyciskanie francuskie leżąc 3x20 +aeroby rowerek Środa Barki + Brzuch Wyciskanie z przed głowy (rampujac) 6x40, 5x45, 4x50, 3x55, 2x57 Przyciąganie sztangi do głowy 3x10 Unoszenie [...]
[...] na maszynkie 12/10/10/10 Wyciskanie sztangi w leżeniu 12/10/10/8/8 Wyciskanie sztanki na ławce skośnej 12/10/10/8/8 Prenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/10/10 Wyciskanie francuskie 12/10/10/10 Pompki na poręczach 12/10/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/10 Środa Barki+Biceps Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8/8 Wyciskani [...]
[...] 3s -uginanie rąk młotkowy 3s 2.Plecy+Tric Plecy: -MC 4s -Wiosłowanie hantelkami 3s -Wiosłowanie sztangą 3s -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s Tric: -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s -Prostowanie rąk na wyciągu 3s -Francuz hantel siedząc 3s 3.Nogi+Barki -Przysiady 4s -Suwnica + wspięcia na palcach stojąc 4s -MC na prostych 4s [...]
[...] ze sztangą stojąc - 4 x 8 30/35/40/45 kg - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 x 8 25/30/35/40 kg - Podnoszenie hantli typem młotkowym - 16 kg - Wyciskanie francuskie - 4 x 8 35/40/45/50 kg - Prostowanie ramion na wyciągu Czwartek - Plecy - Martwy ciąg - 5 serii x 5 powtórzeń - 120 kg - Ściąganie linki do klatki na wyciągu - [...]
[...] głowy 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek w przód 4x10 Podciąganie sztangi do brody 4x10 Czwartek TRICEPS: Pompki na poręczach 4x10 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x10 Piątek PLECY: Podciąganie na drążku [...]
Wec tak Cyba jeszcze do końca listopada na siłowni bede 2 razy w tyg(profesjonalna siłownia). A od Grudnia chyba HST(chcialem zaćczząć od teraz ale poczekam) TRENING: 1 dzien Przednie i boczne anktony naramiennych: Wyciskanie sztagi z przed głowy - 4 serie - progresja Podciaganie sztangi przed soba - do brody - 4 serie- progresja Unoszenie [...]
[...] PLECY + TRICEPS Martwy Ciąg 4x10 (ostrożny ciężar) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6 Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie 4x10 Szrugsy 4x20 Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8/6 francuskie sztangielką za głową 4x10 Pompki w podporze tyłem 3x20 4-max CZWARTEK BARKI + PRZEDRAMIONA Wyciskanie zza głowy siedząc 10/8/8/6 [...]
[...] głową w górę 3x10 Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10 Wtorek PLECY + BICEPS Ściąganie drążka szerokim uchwytem 12/10/8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6 Martwy ciąg 3x10 Wznosy barków [...]
plan: Poniedziałek: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x10x8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x10x10x8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x10x8 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12x10x10x8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] skosie 2s.9p.; zwiekszajac ciezar 2 serie po 6p. Wtorek: biceps i triceps -superseria:uginanie ramion ze sztanga stojac. 5s. 12,9,6,6, max-paczatkowym ciezarem i wyciskanie francuskie sztangi analogicznie -superseria: uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4s.9p. (jednakowy ciężar) i prostowanie ramion na wyciagu 4s. zwiekszajac ciezar. [...]
Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi 12, 10, 8, 8 Wyciskanie sztangi skos w górę 4 x 10 Przenoszenie hantli 4 x 10 Biceps Ugianie Ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 - 8 Ugiananie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8 Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem + [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
